ในปัจจุบันที่สภาพแวดล้อมและสภาพความเป็นอยู่ที่ซับซ้อนขึ้น การดูแลสุขภาพและการกินอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งในการรักษาสภาพร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี. เมนู มังสวิรัติ 7 วันคือแผนการกินที่ต้องการให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในระหว่าง 7 วัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีสภาพแข็งแรงและพร้อมที่จะรับมือกับภาระของชีวิตอย่างมีความเป็นเหตุผล ถ้าคุณกำลังมองหาเมนูสำหรับแผนการกินที่มีประโยชน์และอร่อย ก็ลองมาสำรวจเมนู มังสวิรัติ 7 วันกัน!

Table of Contents

วันที่ 1

อาหารเช้า: ขนมปังโรลสับปะรด

ส่วนผสม:

ขนมปังโรล (Vegan)
สับปะรดสด
นมถั่วเหลือง

วิธีทำ:

ตั้งกระทะให้ร้อน และย่างขนมปังโรลจนสุกกรอบ
หั่นสับปะรดเป็นชิ้นเล็กๆ
ใส่สับปะรดลงบนขนมปังโรล
ราดด้วยนมถั่วเหลือง

อาหารกลางวัน: สลัดเม็ดมะม่วงและโอเลี้ยง

ส่วนผสม:

เม็ดมะม่วงสด
โอเลี้ยง
มะเขือเทศสีหวาน
กระเทียมสับ
น้ำมะนาว
ซอสสลัด (Vegan)

วิธีทำ:

ซอยเม็ดมะม่วงและโอเลี้ยงให้ละเอียด
สับมะเขือเทศสีหวานให้ละเอียด
ผสมเม็ดมะม่วงและโอเลี้ยงกับมะเขือเทศสีหวานและกระเทียมสับ
ราดด้วยน้ำมะนาวและซอสสลัด (Vegan)

อาหารเย็น: พาสต้าเม็ดมะม่วงและบร็อกโคลีคาร์โบไฮเดรต

ส่วนผสม:

พาสต้า (Vegan)
เม็ดมะม่วงสด
บร็อกโคลีสด
น้ำมันมะกอก (หรือน้ำมันมะพร้าว)
กระเทียมสับ
เกลือและพริกไทย

อ่านเพิ่มเติม 15 เมนู เต้าหู้ มังสวิรัติ: อาหารคาวแสนอร่อยที่คุณควรลอง!

วิธีทำ:

ต้มพาสต้าในน้ำเดือดจนสุก
สับเม็ดมะม่วงและบร็อกโคลีเป็นชิ้นเล็กๆ
ใช้กระทะควบคุมน้ำมันมะกอก ผัดกระเทียมสับให้หอม
เพิ่มเม็ดมะม่วงและบร็อกโคลีลงไปผัดให้เข้ากัน
ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

วันที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกล้วยและถั่วแดง

ส่วนผสม:

ข้าวโอ๊ต (Vegan)
กล้วยสุก
ถั่วแดงสุก

วิธีทำ:

ต้มข้าวโอ๊ตและถั่วแดงในน้ำจนสุก
ซอยกล้วยสุกเป็นชิ้นเล็กๆ
ผสมกล้วยกับข้าวโอ๊ตและถั่วแดง

อาหารกลางวัน: สลัดผักโรลล์และสังขยา

ส่วนผสม:

แตงกวาสด
มะเขือเทศสีหวาน
ผักโรลล์ (Vegan)
สังขยาสด
ซอสสลัด (Vegan)

วิธีทำ:

ซอยแตงกวาและมะเขือเทศสีหวานให้ละเอียด
นำผักโรลล์และสังขยาไปตั้งไว้บนจาน
ราดด้วยซอสสลัด (Vegan)

อาหารเย็น: แกงจืดเสาวรสและข้าวสวย

ส่วนผสม:

เสาวรสสด
แครอทสับ
หน่อไม้ญี่ปุ่น
ซอสถั่วเหลือง
น้ำมันงา
เกลือและพริกไทย

วิธีทำ:

ตั้งกระทะให้ร้อน และใส่เสาวรสสดลงไปผัดให้หอม
เติมน้ำใส่ลงไปในกระทะ และใส่แครอทสับและหน่อไม้ญี่ปุ่น
ตั้งไฟอ่อนๆ ค่อยๆ คนให้เคี่ยวจนเนื้อสุก
เติมซอสถั่วเหลืองลงไปในหม้อ และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
ตักแกงจืดเสาวรสใส่ในชาม และตกแต่งด้วยใบผักสด

วันที่ 3

อาหารเช้า: ขนมปังฮาวายทอสท์

ส่วนผสม:

ขนมปังฮาวาย (Vegan)
มะม่วงสุก
มะเขือเทศสีหวาน
สับปะรดสด

วิธีทำ:

อบขนมปังฮาวายในเตาอบจนกรอบ
หั่นมะม่วงเป็นชิ้นเล็กๆ
สับมะเขือเทศสีหวานและสับปะรดสดให้ละเอียด
นำมะม่วงและมะเขือเทศสีหวานใส่บนขนมปังฮาวาย

อาหารกลางวัน: สลัดมันฝรั่งและไดคอนอัส

ส่วนผสม:

มันฝรั่งสับ
มะเขือเทศสีหวาน
สับปะรดสด
โอเลี้ยง
น้ำมันมะกอก (หรือน้ำมันมะพร้าว)
มะนาว

วิธีทำ:

ผัดมันฝรั่งในน้ำมันมะกอกจนสุก
ซอยมะเขือเทศสีหวานและสับปะรดสดให้ละเอียด
ผสมมันฝรั่งกับมะเขือเทศสีหวานและสับปะรด
ราดด้วยน้ำมะนาว

อาหารเย็น: สุกี้แห้งเส้นใหญ่และเนื้อเป็ดเทมปุระ

ส่วนผสม:

เส้นใหญ่ (Vegan)
เนื้อเป็ดเทมปุระแห้ง (Vegan)
ผักสดต่างๆ (เช่น คะน้า กะหล่ำปลี หอมหัวใหญ่)
น้ำจิ้มสุกี้

วิธีทำ:

ต้มเส้นใหญ่ในน้ำเดือดจนสุก
ตั้งกระทะให้ร้อน และผัดเนื้อเป็ดเทมปุระแห้งให้เข้ากัน
ใส่ผักสดต่างๆ ลงไปผัดในกระทะ
ตักเส้นใหญ่ใส่ในชาม และโรยเนื้อเป็ดเทมปุระและผักสดลงไป
เสิร์ฟพร้อมกับน้ำจิ้มสุกี้

วันที่ 4

อาหารเช้า: ซุปฟักทองและข้าวสวย

ส่วนผสม:

ฟักทองสับ
หอมใหญ่สับ
กระเทียมสับ
น้ำมันมะกอก (หรือน้ำมันมะพร้าว)
เกลือและพริกไทย

อ่านเพิ่มเติม ข้าวต้มมัดสามเหลี่ยม: การสร้างความอร่อยแบบไทยๆ

วิธีทำ:

ตั้งกระทะให้ร้อน และผัดหอมใหญ่และกระเทียมสับในน้ำมันมะกอกจนหอม
ใส่ฟักทองสับลงในกระทะ และเติมน้ำให้ครบอย่างพอดี
ต้มให้ฟักทองสุกและนุ่ม
เพิ่มเกลือและพริกไทยให้เข้ากัน

อาหารกลางวัน: สปาเก็ตตี้เม็ดมะม่วงและโอเลี้ยง

ส่วนผสม:

สปาเก็ตตี้ (Vegan)
เม็ดมะม่วงสด
โอเลี้ยง

วิธีทำ:

ต้มสปาเก็ตตี้ในน้ำเดือดจนสุก
หั่นเม็ดมะม่วงเป็นชิ้นเล็กๆ
ซอยโอเลี้ยงให้ละเอียด
นำสปาเก็ตตี้ไปตั้งไว้บนจาน และโรยเม็ดมะม่วงและโอเลี้ยงลงไป

อาหารเย็น: แกงเขียวหวานเส้นใหญ่และเห็ดฟาง

ส่วนผสม:

เส้นใหญ่ (Vegan)
เห็ดฟางสด
มะเขือเทศสีหวาน
ต้นหอมซอย
มะนาว
ซอสหอยนางรม (Vegan)

วิธีทำ:

ต้มเส้นใหญ่ในน้ำเดือดจนสุก
ผัดเห็ดฟางในกระทะให้สุก
สับมะเขือเทศสีหวานและต้นหอมซอยให้ละเอียด
ใส่เส้นใหญ่ลงในชาม และโรยเห็ดฟาง และมะเขือเทศสีหวานลงไป
ราดด้วยน้ำมะนาวและซอสหอยนางรม (Vegan)

วันที่ 5

อาหารเช้า: ขนมปังโรลไส้แฮมใน

ส่วนผสม:

ขนมปังโรล (Vegan)
มะเขือเทศสีหวาน
ผักสดต่างๆ (เช่น คะน้า กะหล่ำปลี ผักบุ้ง)
มะนาว

วิธีทำ:

อบขนมปังโรลในเตาอบจนกรอบ
ซอยมะเขือเทศสีหวานให้ละเอียด
ตั้งกระทะให้ร้อน และผัดผักสดต่างๆ ในน้ำมันมะกอกจนสุก
ใส่ขนมปังโรลลงไปและเคี่ยวให้เข้ากัน
ราดด้วยมะนาว

อาหารกลางวัน: สเต๊กทอฟูและมะเขือเทศยำ

ส่วนผสม:

ทอฟู (Vegan)
มะเขือเทศสีหวาน
หอมใหญ่สับ
ต้นหอมซอย
มะนาว
ซอสสลัด (Vegan)

วิธีทำ:

ปรุงรสทอฟูด้วยซอสสลัด (Vegan) และผัดในกระทะจนสุก
สับมะเขือเทศสีหวานและหอมใหญ่สับให้ละเอียด
ผสมทอฟูกับมะเขือเทศสีหวานและหอมใหญ่สับ
ราดด้วยมะนาว

อาหารเย็น: พาสต้าเม็ดมะม่วงและคะน้าผัดกระเทียม

ส่วนผสม:

พาสต้า (Vegan)
เม็ดมะม่วงสด
คะน้าสด
กระเทียมสับ
น้ำมันมะกอก (หรือน้ำมันมะพร้าว)
ซอสปรุงรส (Vegan)

วิธีทำ:

ต้มพาสต้าในน้ำเดือดจนสุก
ตั้งกระทะให้ร้อน และผัดกระเทียมสับในน้ำมันมะกอกจนหอม
ใส่คะน้าสดลงในกระทะ และผัดให้สุก
เพิ่มพาสต้าลงในกระทะ และปรุงรสด้วยซอสปรุงรส (Vegan)

วันที่ 6

อาหารเช้า: ขนมปังมะม่วงและชีสเนยถั่วแครอท

ส่วนผสม:

ขนมปังมะม่วง (Vegan)
ชีสเนยถั่วแครอท (Vegan)
มะม่วงสุก

อ่านเพิ่มเติม สอนทำ ลอดช่องสิงคโปร์ใบเตย พร้อมวิธีเก็บเส้นให้เหนียวนุ่ม ไม่อืด (Cendol)

วิธีทำ:

ใส่ชีสเนยถั่วแครอทลงบนขนมปังมะม่วง
ตัดมะม่วงเป็นชิ้นเล็กๆ และโรยลงบนชีสเนยถั่วแครอท

อาหารกลางวัน: สลัดไทยมัสมั่นสมุนไพร

ส่วนผสม:

ข้าวกล้อง (Vegan)
เนื้อสมุนไพรแห้ง (Vegan)
ถั่วลันเตา (Vegan)
ข้าวโพดคั่ว (Vegan)
มะเขือเทศสีหวาน
ต้นหอมซอย
มะนาว
น้ำมะนาว
น้ำตาลปี๊บ
ผักสดต่างๆ (เช่น ผักชี ผักกาด ผักบุ้ง)
พริกขี้หนูสับ

วิธีทำ:

ต้มข้าวกล้องในน้ำเดือดจนสุก
นำเนื้อสมุนไพรแห้ง ถั่วลันเตา และข้าวโพดคั่วไปตั้งไว้ในกระทะ และผัดให้กรอบ
ซอยมะเขือเทศสีหวานและต้นหอมซอยให้ละเอียด
ผสมข้าวกล้องกับเนื้อสมุนไพรแห้ง ถั่วลันเตา และข้าวโพดคั่วในชาม
โรยมะเขือเทศสีหวาน และต้นหอมซอยลงไปในชามเดียวกัน
ราดด้วยน้ำมะนาวผสมน้ำตาลปี๊บ
โรยผักสดต่างๆ และพริกขี้หนูสับลงบนสลัด

อาหารเย็น: แกงส้มเห็ดฟางและหน่อไม้ผัดเผ็ด

ส่วนผสม:

เห็ดฟางสด
หน่อไม้สด
มะนาว
ตะไคร้
ใบมะกรูด
พริกขี้หนูสับ
เกลือและน้ำตาลทราย

วิธีทำ:

ตั้งกระทะให้ร้อน และผัดเห็ดฟางและหน่อไม้สดในน้ำมันมะกอกจนสุก
เติมน้ำใส่ลงไปในกระทะ และเพิ่มมะนาว ตะไคร้ และใบมะกรูด
ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาลทราย

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังมะม่วงและชีสมะพร้าวถั่วแครอท

ส่วนผสม:

ขนมปังมะม่วง (Vegan)
ชีสมะพร้าวถั่วแครอท (Vegan)
มะม่วงสุก

วิธีทำ:

ใส่ชีสมะพร้าวถั่วแครอทลงบนขนมปังมะม่วง
ตัดมะม่วงเป็นชิ้นเล็กๆ และโรยลงบนชีสมะพร้าวถั่วแครอท

อาหารกลางวัน: สลัดไทยแกงเขียวหวานสมุนไพร

ส่วนผสม:

ข้าวกล้อง (Vegan)
เนื้อสมุนไพรแห้ง (Vegan)
ถั่วลันเตา (Vegan)
ข้าวโพดคั่ว (Vegan)
มะเขือเทศสีหวาน
ต้นหอมซอย
มะนาว
น้ำมะนาว
น้ำตาลปี๊บ
ผักสดต่างๆ (เช่น ผักชี ผักกาด ผักบุ้ง)
พริกขี้หนูสับ

วิธีทำ:

ต้มข้าวกล้องในน้ำเดือดจนสุก
นำเนื้อสมุนไพรแห้ง ถั่วลันเตา และข้าวโพดคั่วไปตั้งไว้ในกระทะ และผัดให้กรอบ
ซอยมะเขือเทศสีหวานและต้นหอมซอยให้ละเอียด
ผสมข้าวกล้องกับเนื้อสมุนไพรแห้ง ถั่วลันเตา และข้าวโพดคั่วในชาม
โรยมะเขือเทศสีหวาน และต้นหอมซอยลงไปในชามเดียวกัน
ราดด้วยน้ำมะนาวผสมน้ำตาลปี๊บ
โรยผักสดต่างๆ และพริกขี้หนูสับลงบนสลัด

อาหารเย็น: แกงส้มเห็ดฟางและหน่อไม้ผัดพริกเผา

ส่วนผสม:

เห็ดฟางสด
หน่อไม้สด
มะนาว
ตะไคร้
ใบมะกรูด
พริกขี้หนูสับ
เกลือและน้ำตาลทราย

วิธีทำ:

ตั้งกระทะให้ร้อน และผัดเห็ดฟางและหน่อไม้สดในน้ำมันมะกอกจนสุก
เติมน้ำใส่ลงไปในกระทะ และเพิ่มมะนาว ตะไคร้ และใบมะกรูด
ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาลทราย

สรุป

ในบทความนี้เราได้เสนอเมนู มังสวิรัติ 7 วันที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและเป็นส่วนหนึ่งของสไตล์การกินเริ่มต้นจากวันที่ 1 ถึงวันที่ 7 โดยคำนึงถึงความเป็นเจ ไม่มีเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลที่มากับเมนู ซึ่งจะสามารถตอบโจทย์ของผู้ที่กำลังตามหาเมนูอาหารเมืองไทยที่เป็นอาหารเจได้อย่างครบถ้วน และอร่อยสุดๆ ที่สามารถทำเองได้ง่ายๆ ในบ้าน โดยให้ความสำคัญในการคำนึงถึงสุขภาพและความอร่อยอย่างพร้อมกัน ย่อมทำให้การรับประทานอาหารเป็นเวลา 7 วันนี้กลายเป็นช่วงเวลาที่น่าสนุกและแสนสุขไปพร้อมกัน

FAQs

มีเมนูมังสวิรัติในรูปแบบไหนที่เหมาะกับคนที่มีสภาพร่างกายอ่อนแอ?

เมนูมังสวิรัติที่เหมาะสำหรับคนที่มีสภาพร่างกายอ่อนแอสามารถเริ่มต้นด้วยอาหารที่อ่อนนุ่มและง่ายทาน เช่น ขนมปังมะม่วงใส่ชีสมะพร้าวถั่วแครอท สลัดไทยแกงเขียวหวานสมุนไพร และแกงส้มเห็ดฟางและหน่อไม้ผัดพริกเผา

อาหารเมนูมังสวิรัติมีคุณค่าทางโภชนาการอะไรบ้างที่ควรให้คำนึงถึง?

เมนูมังสวิรัติมีคุณค่าทางโภชนาการที่มากมายเช่น โปรตีนจากเต้าหู้และถั่วต่างๆ คาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้องและข้าวต่างๆ ในขณะที่เสริมสร้างวิตามินและเสริมสร้างธาตุอาหารจากผักสีสันให้ครบถ้วนและเพิ่มพูนสุขภาพตั้งแต่ภูมิคุ้มกันที่ดี ควบคู่ไปกับปริมาณใยอาหารที่สูงที่จะช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหารให้ดีขึ้น

เมนูมังสวิรัติมีปริมาณแคลอรี่เท่าใดต่อมื้ออาหาร?

ปริมาณแคลอรี่ของเมนูมังสวิรัติอาจค่อนข้างต่ำกว่าอาหารที่มาจากสัตว์ แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณและประเภทของวัตถุดิบที่ใช้ในแต่ละเมนู ในกรณีที่ต้องการเริ่มต้นลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก การเลือกเมนูมังสวิรัติที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยอาจเป็นทางเลือกที่ดี

เมนูมังสวิรัติเหมาะกับคนที่มีสภาพร่างกายน้ำหนักเกิน?

เมนูมังสวิรัติมักจะมีปริมาณแคลอรี่ที่น้อยกว่าอาหารที่มาจากสัตว์ แต่ก็ควรทานอย่างสมดุลย์และคำนึงถึงปริมาณที่ทานในแต่ละมื้อ การควบคุมการทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

เมนูมังสวิรัติมีปริมาณไขมันเกลือและน้ำตาลเท่าใด?

เมนูมังสวิรัติมักจะให้ปริมาณไขมันน้อยกว่าอาหารที่มาจากสัตว์ และให้ปริมาณเกลือและน้ำตาลที่ควบคู่กับการทานในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพ สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณน้ำตาลและเกลือในอาหาร การเลือกเมนูมังสวิรัติที่มีปริมาณน้อยอาจเป็นทางเลือกที่ดี