ในปัจจุบันที่สภาพแวดล้อมและสภาพความเป็นอยู่ที่ซับซ้อนขึ้น การดูแลสุขภาพและการกินอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งในการรักษาสภาพร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี. เมนู มังสวิรัติ 7 วันคือแผนการกินที่ต้องการให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในระหว่าง 7 วัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีสภาพแข็งแรงและพร้อมที่จะรับมือกับภาระของชีวิตอย่างมีความเป็นเหตุผล ถ้าคุณกำลังมองหาเมนูสำหรับแผนการกินที่มีประโยชน์และอร่อย ก็ลองมาสำรวจเมนู มังสวิรัติ 7 วันกัน!
วันที่ 1
อาหารเช้า: ขนมปังโรลสับปะรด
ส่วนผสม:
- ขนมปังโรล (Vegan)
- สับปะรดสด
- นมถั่วเหลือง
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะให้ร้อน และย่างขนมปังโรลจนสุกกรอบ
- หั่นสับปะรดเป็นชิ้นเล็กๆ
- ใส่สับปะรดลงบนขนมปังโรล
- ราดด้วยนมถั่วเหลือง
อาหารกลางวัน: สลัดเม็ดมะม่วงและโอเลี้ยง
ส่วนผสม:
- เม็ดมะม่วงสด
- โอเลี้ยง
- มะเขือเทศสีหวาน
- กระเทียมสับ
- น้ำมะนาว
- ซอสสลัด (Vegan)
วิธีทำ:
- ซอยเม็ดมะม่วงและโอเลี้ยงให้ละเอียด
- สับมะเขือเทศสีหวานให้ละเอียด
- ผสมเม็ดมะม่วงและโอเลี้ยงกับมะเขือเทศสีหวานและกระเทียมสับ
- ราดด้วยน้ำมะนาวและซอสสลัด (Vegan)
อาหารเย็น: พาสต้าเม็ดมะม่วงและบร็อกโคลีคาร์โบไฮเดรต
ส่วนผสม:
- พาสต้า (Vegan)
- เม็ดมะม่วงสด
- บร็อกโคลีสด
- น้ำมันมะกอก (หรือน้ำมันมะพร้าว)
- กระเทียมสับ
- เกลือและพริกไทย
วิธีทำ:
- ต้มพาสต้าในน้ำเดือดจนสุก
- สับเม็ดมะม่วงและบร็อกโคลีเป็นชิ้นเล็กๆ
- ใช้กระทะควบคุมน้ำมันมะกอก ผัดกระเทียมสับให้หอม
- เพิ่มเม็ดมะม่วงและบร็อกโคลีลงไปผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
วันที่ 2
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกล้วยและถั่วแดง
ส่วนผสม:
- ข้าวโอ๊ต (Vegan)
- กล้วยสุก
- ถั่วแดงสุก
วิธีทำ:
- ต้มข้าวโอ๊ตและถั่วแดงในน้ำจนสุก
- ซอยกล้วยสุกเป็นชิ้นเล็กๆ
- ผสมกล้วยกับข้าวโอ๊ตและถั่วแดง
อาหารกลางวัน: สลัดผักโรลล์และสังขยา
ส่วนผสม:
- แตงกวาสด
- มะเขือเทศสีหวาน
- ผักโรลล์ (Vegan)
- สังขยาสด
- ซอสสลัด (Vegan)
วิธีทำ:
- ซอยแตงกวาและมะเขือเทศสีหวานให้ละเอียด
- นำผักโรลล์และสังขยาไปตั้งไว้บนจาน
- ราดด้วยซอสสลัด (Vegan)
อาหารเย็น: แกงจืดเสาวรสและข้าวสวย
ส่วนผสม:
- เสาวรสสด
- แครอทสับ
- หน่อไม้ญี่ปุ่น
- ซอสถั่วเหลือง
- น้ำมันงา
- เกลือและพริกไทย
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะให้ร้อน และใส่เสาวรสสดลงไปผัดให้หอม
- เติมน้ำใส่ลงไปในกระทะ และใส่แครอทสับและหน่อไม้ญี่ปุ่น
- ตั้งไฟอ่อนๆ ค่อยๆ คนให้เคี่ยวจนเนื้อสุก
- เติมซอสถั่วเหลืองลงไปในหม้อ และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- ตักแกงจืดเสาวรสใส่ในชาม และตกแต่งด้วยใบผักสด
วันที่ 3
อาหารเช้า: ขนมปังฮาวายทอสท์
ส่วนผสม:
- ขนมปังฮาวาย (Vegan)
- มะม่วงสุก
- มะเขือเทศสีหวาน
- สับปะรดสด
วิธีทำ:
- อบขนมปังฮาวายในเตาอบจนกรอบ
- หั่นมะม่วงเป็นชิ้นเล็กๆ
- สับมะเขือเทศสีหวานและสับปะรดสดให้ละเอียด
- นำมะม่วงและมะเขือเทศสีหวานใส่บนขนมปังฮาวาย
อาหารกลางวัน: สลัดมันฝรั่งและไดคอนอัส
ส่วนผสม:
- มันฝรั่งสับ
- มะเขือเทศสีหวาน
- สับปะรดสด
- โอเลี้ยง
- น้ำมันมะกอก (หรือน้ำมันมะพร้าว)
- มะนาว
วิธีทำ:
- ผัดมันฝรั่งในน้ำมันมะกอกจนสุก
- ซอยมะเขือเทศสีหวานและสับปะรดสดให้ละเอียด
- ผสมมันฝรั่งกับมะเขือเทศสีหวานและสับปะรด
- ราดด้วยน้ำมะนาว
อาหารเย็น: สุกี้แห้งเส้นใหญ่และเนื้อเป็ดเทมปุระ
ส่วนผสม:
- เส้นใหญ่ (Vegan)
- เนื้อเป็ดเทมปุระแห้ง (Vegan)
- ผักสดต่างๆ (เช่น คะน้า กะหล่ำปลี หอมหัวใหญ่)
- น้ำจิ้มสุกี้
วิธีทำ:
- ต้มเส้นใหญ่ในน้ำเดือดจนสุก
- ตั้งกระทะให้ร้อน และผัดเนื้อเป็ดเทมปุระแห้งให้เข้ากัน
- ใส่ผักสดต่างๆ ลงไปผัดในกระทะ
- ตักเส้นใหญ่ใส่ในชาม และโรยเนื้อเป็ดเทมปุระและผักสดลงไป
- เสิร์ฟพร้อมกับน้ำจิ้มสุกี้
วันที่ 4
อาหารเช้า: ซุปฟักทองและข้าวสวย
ส่วนผสม:
- ฟักทองสับ
- หอมใหญ่สับ
- กระเทียมสับ
- น้ำมันมะกอก (หรือน้ำมันมะพร้าว)
- เกลือและพริกไทย
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะให้ร้อน และผัดหอมใหญ่และกระเทียมสับในน้ำมันมะกอกจนหอม
- ใส่ฟักทองสับลงในกระทะ และเติมน้ำให้ครบอย่างพอดี
- ต้มให้ฟักทองสุกและนุ่ม
- เพิ่มเกลือและพริกไทยให้เข้ากัน
อาหารกลางวัน: สปาเก็ตตี้เม็ดมะม่วงและโอเลี้ยง
ส่วนผสม:
- สปาเก็ตตี้ (Vegan)
- เม็ดมะม่วงสด
- โอเลี้ยง
วิธีทำ:
- ต้มสปาเก็ตตี้ในน้ำเดือดจนสุก
- หั่นเม็ดมะม่วงเป็นชิ้นเล็กๆ
- ซอยโอเลี้ยงให้ละเอียด
- นำสปาเก็ตตี้ไปตั้งไว้บนจาน และโรยเม็ดมะม่วงและโอเลี้ยงลงไป
อาหารเย็น: แกงเขียวหวานเส้นใหญ่และเห็ดฟาง
ส่วนผสม:
- เส้นใหญ่ (Vegan)
- เห็ดฟางสด
- มะเขือเทศสีหวาน
- ต้นหอมซอย
- มะนาว
- ซอสหอยนางรม (Vegan)
วิธีทำ:
- ต้มเส้นใหญ่ในน้ำเดือดจนสุก
- ผัดเห็ดฟางในกระทะให้สุก
- สับมะเขือเทศสีหวานและต้นหอมซอยให้ละเอียด
- ใส่เส้นใหญ่ลงในชาม และโรยเห็ดฟาง และมะเขือเทศสีหวานลงไป
- ราดด้วยน้ำมะนาวและซอสหอยนางรม (Vegan)
วันที่ 5
อาหารเช้า: ขนมปังโรลไส้แฮมใน
ส่วนผสม:
- ขนมปังโรล (Vegan)
- มะเขือเทศสีหวาน
- ผักสดต่างๆ (เช่น คะน้า กะหล่ำปลี ผักบุ้ง)
- มะนาว
วิธีทำ:
- อบขนมปังโรลในเตาอบจนกรอบ
- ซอยมะเขือเทศสีหวานให้ละเอียด
- ตั้งกระทะให้ร้อน และผัดผักสดต่างๆ ในน้ำมันมะกอกจนสุก
- ใส่ขนมปังโรลลงไปและเคี่ยวให้เข้ากัน
- ราดด้วยมะนาว
อาหารกลางวัน: สเต๊กทอฟูและมะเขือเทศยำ
ส่วนผสม:
- ทอฟู (Vegan)
- มะเขือเทศสีหวาน
- หอมใหญ่สับ
- ต้นหอมซอย
- มะนาว
- ซอสสลัด (Vegan)
วิธีทำ:
- ปรุงรสทอฟูด้วยซอสสลัด (Vegan) และผัดในกระทะจนสุก
- สับมะเขือเทศสีหวานและหอมใหญ่สับให้ละเอียด
- ผสมทอฟูกับมะเขือเทศสีหวานและหอมใหญ่สับ
- ราดด้วยมะนาว
อาหารเย็น: พาสต้าเม็ดมะม่วงและคะน้าผัดกระเทียม
ส่วนผสม:
- พาสต้า (Vegan)
- เม็ดมะม่วงสด
- คะน้าสด
- กระเทียมสับ
- น้ำมันมะกอก (หรือน้ำมันมะพร้าว)
- ซอสปรุงรส (Vegan)
วิธีทำ:
- ต้มพาสต้าในน้ำเดือดจนสุก
- ตั้งกระทะให้ร้อน และผัดกระเทียมสับในน้ำมันมะกอกจนหอม
- ใส่คะน้าสดลงในกระทะ และผัดให้สุก
- เพิ่มพาสต้าลงในกระทะ และปรุงรสด้วยซอสปรุงรส (Vegan)
วันที่ 6
อาหารเช้า: ขนมปังมะม่วงและชีสเนยถั่วแครอท
ส่วนผสม:
- ขนมปังมะม่วง (Vegan)
- ชีสเนยถั่วแครอท (Vegan)
- มะม่วงสุก
วิธีทำ:
- ใส่ชีสเนยถั่วแครอทลงบนขนมปังมะม่วง
- ตัดมะม่วงเป็นชิ้นเล็กๆ และโรยลงบนชีสเนยถั่วแครอท
อาหารกลางวัน: สลัดไทยมัสมั่นสมุนไพร
ส่วนผสม:
- ข้าวกล้อง (Vegan)
- เนื้อสมุนไพรแห้ง (Vegan)
- ถั่วลันเตา (Vegan)
- ข้าวโพดคั่ว (Vegan)
- มะเขือเทศสีหวาน
- ต้นหอมซอย
- มะนาว
- น้ำมะนาว
- น้ำตาลปี๊บ
- ผักสดต่างๆ (เช่น ผักชี ผักกาด ผักบุ้ง)
- พริกขี้หนูสับ
วิธีทำ:
- ต้มข้าวกล้องในน้ำเดือดจนสุก
- นำเนื้อสมุนไพรแห้ง ถั่วลันเตา และข้าวโพดคั่วไปตั้งไว้ในกระทะ และผัดให้กรอบ
- ซอยมะเขือเทศสีหวานและต้นหอมซอยให้ละเอียด
- ผสมข้าวกล้องกับเนื้อสมุนไพรแห้ง ถั่วลันเตา และข้าวโพดคั่วในชาม
- โรยมะเขือเทศสีหวาน และต้นหอมซอยลงไปในชามเดียวกัน
- ราดด้วยน้ำมะนาวผสมน้ำตาลปี๊บ
- โรยผักสดต่างๆ และพริกขี้หนูสับลงบนสลัด
อาหารเย็น: แกงส้มเห็ดฟางและหน่อไม้ผัดเผ็ด
ส่วนผสม:
- เห็ดฟางสด
- หน่อไม้สด
- มะนาว
- ตะไคร้
- ใบมะกรูด
- พริกขี้หนูสับ
- เกลือและน้ำตาลทราย
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะให้ร้อน และผัดเห็ดฟางและหน่อไม้สดในน้ำมันมะกอกจนสุก
- เติมน้ำใส่ลงไปในกระทะ และเพิ่มมะนาว ตะไคร้ และใบมะกรูด
- ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาลทราย
วันที่ 7
อาหารเช้า: ขนมปังมะม่วงและชีสมะพร้าวถั่วแครอท
ส่วนผสม:
- ขนมปังมะม่วง (Vegan)
- ชีสมะพร้าวถั่วแครอท (Vegan)
- มะม่วงสุก
วิธีทำ:
- ใส่ชีสมะพร้าวถั่วแครอทลงบนขนมปังมะม่วง
- ตัดมะม่วงเป็นชิ้นเล็กๆ และโรยลงบนชีสมะพร้าวถั่วแครอท
อาหารกลางวัน: สลัดไทยแกงเขียวหวานสมุนไพร
ส่วนผสม:
- ข้าวกล้อง (Vegan)
- เนื้อสมุนไพรแห้ง (Vegan)
- ถั่วลันเตา (Vegan)
- ข้าวโพดคั่ว (Vegan)
- มะเขือเทศสีหวาน
- ต้นหอมซอย
- มะนาว
- น้ำมะนาว
- น้ำตาลปี๊บ
- ผักสดต่างๆ (เช่น ผักชี ผักกาด ผักบุ้ง)
- พริกขี้หนูสับ
วิธีทำ:
- ต้มข้าวกล้องในน้ำเดือดจนสุก
- นำเนื้อสมุนไพรแห้ง ถั่วลันเตา และข้าวโพดคั่วไปตั้งไว้ในกระทะ และผัดให้กรอบ
- ซอยมะเขือเทศสีหวานและต้นหอมซอยให้ละเอียด
- ผสมข้าวกล้องกับเนื้อสมุนไพรแห้ง ถั่วลันเตา และข้าวโพดคั่วในชาม
- โรยมะเขือเทศสีหวาน และต้นหอมซอยลงไปในชามเดียวกัน
- ราดด้วยน้ำมะนาวผสมน้ำตาลปี๊บ
- โรยผักสดต่างๆ และพริกขี้หนูสับลงบนสลัด
อาหารเย็น: แกงส้มเห็ดฟางและหน่อไม้ผัดพริกเผา
ส่วนผสม:
- เห็ดฟางสด
- หน่อไม้สด
- มะนาว
- ตะไคร้
- ใบมะกรูด
- พริกขี้หนูสับ
- เกลือและน้ำตาลทราย
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะให้ร้อน และผัดเห็ดฟางและหน่อไม้สดในน้ำมันมะกอกจนสุก
- เติมน้ำใส่ลงไปในกระทะ และเพิ่มมะนาว ตะไคร้ และใบมะกรูด
- ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาลทราย
สรุป
ในบทความนี้เราได้เสนอเมนู มังสวิรัติ 7 วันที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและเป็นส่วนหนึ่งของสไตล์การกินเริ่มต้นจากวันที่ 1 ถึงวันที่ 7 โดยคำนึงถึงความเป็นเจ ไม่มีเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลที่มากับเมนู ซึ่งจะสามารถตอบโจทย์ของผู้ที่กำลังตามหาเมนูอาหารเมืองไทยที่เป็นอาหารเจได้อย่างครบถ้วน และอร่อยสุดๆ ที่สามารถทำเองได้ง่ายๆ ในบ้าน โดยให้ความสำคัญในการคำนึงถึงสุขภาพและความอร่อยอย่างพร้อมกัน ย่อมทำให้การรับประทานอาหารเป็นเวลา 7 วันนี้กลายเป็นช่วงเวลาที่น่าสนุกและแสนสุขไปพร้อมกัน
FAQs
มีเมนูมังสวิรัติในรูปแบบไหนที่เหมาะกับคนที่มีสภาพร่างกายอ่อนแอ?
เมนูมังสวิรัติที่เหมาะสำหรับคนที่มีสภาพร่างกายอ่อนแอสามารถเริ่มต้นด้วยอาหารที่อ่อนนุ่มและง่ายทาน เช่น ขนมปังมะม่วงใส่ชีสมะพร้าวถั่วแครอท สลัดไทยแกงเขียวหวานสมุนไพร และแกงส้มเห็ดฟางและหน่อไม้ผัดพริกเผา
อาหารเมนูมังสวิรัติมีคุณค่าทางโภชนาการอะไรบ้างที่ควรให้คำนึงถึง?
เมนูมังสวิรัติมีคุณค่าทางโภชนาการที่มากมายเช่น โปรตีนจากเต้าหู้และถั่วต่างๆ คาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้องและข้าวต่างๆ ในขณะที่เสริมสร้างวิตามินและเสริมสร้างธาตุอาหารจากผักสีสันให้ครบถ้วนและเพิ่มพูนสุขภาพตั้งแต่ภูมิคุ้มกันที่ดี ควบคู่ไปกับปริมาณใยอาหารที่สูงที่จะช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหารให้ดีขึ้น
เมนูมังสวิรัติมีปริมาณแคลอรี่เท่าใดต่อมื้ออาหาร?
ปริมาณแคลอรี่ของเมนูมังสวิรัติอาจค่อนข้างต่ำกว่าอาหารที่มาจากสัตว์ แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณและประเภทของวัตถุดิบที่ใช้ในแต่ละเมนู ในกรณีที่ต้องการเริ่มต้นลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก การเลือกเมนูมังสวิรัติที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยอาจเป็นทางเลือกที่ดี
เมนูมังสวิรัติเหมาะกับคนที่มีสภาพร่างกายน้ำหนักเกิน?
เมนูมังสวิรัติมักจะมีปริมาณแคลอรี่ที่น้อยกว่าอาหารที่มาจากสัตว์ แต่ก็ควรทานอย่างสมดุลย์และคำนึงถึงปริมาณที่ทานในแต่ละมื้อ การควบคุมการทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
เมนูมังสวิรัติมีปริมาณไขมันเกลือและน้ำตาลเท่าใด?
เมนูมังสวิรัติมักจะให้ปริมาณไขมันน้อยกว่าอาหารที่มาจากสัตว์ และให้ปริมาณเกลือและน้ำตาลที่ควบคู่กับการทานในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพ สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณน้ำตาลและเกลือในอาหาร การเลือกเมนูมังสวิรัติที่มีปริมาณน้อยอาจเป็นทางเลือกที่ดี