สูตร อาหาร วี แกน เป็นทางเลือกอาหารที่เน้นความสุขภาพและความเหมาะสมกับสิ่งแวดล้อม อาหารแบบนี้เป็นที่นิยมในช่วงสมัยที่คนหันมาสนใจสุขภาพและการรักษาสิ่งแวดล้อมมากขึ้น แม้ว่าจะไม่ใช่การรับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ความหลากหลายและรสชาติที่อร่อยย่อมทำให้อาหารวีแกนเป็นที่ต้องการของผู้ที่ต้องการทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและโลกของเรา ในบทความนี้เราจะนำเสนอสูตรอาหารวีแกนที่อร่อยและเพลิดเพลินไปกับการสำรวจความคล้ายคลึงของอาหารที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและสุขภาพของเราค่อยๆ กัน_
1. แกงจืดเห็ดหอม
ส่วนผสม:
- เห็ดหอมสด 200 กรัม
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ขิงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- ต้นหอมซอย 1 ต้น
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
- ซอสหมัก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำซุปผัก 2 ถ้วย
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันมะกอกลงไป
- ใส่ขิงซอยและกระเทียมสับลงไปผัดกันจนหอม
- ใส่เห็ดหอมลงไปผัดให้เข้ากัน
- เติมน้ำซุปผักลงไปคนให้เข้ากัน รอจนน้ำเดือด
- เติมซอสหมักและน้ำตาลปี๊บ คนให้เข้ากันอีกครั้ง
- ปิดไฟและตักเสิร์ฟ
2. สลัดผักโรล
ส่วนผสม:
- แตงกวาสด 1 ลูก
- มะเขือเทศสีส้ม 1 ลูก
- ผักชีสด ½ ถ้วย
- หอมแดงสับ ¼ ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันสำหรับย่าง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ผัดแตงกวาด้วยน้ำมันสำหรับย่างจนสุก แล้วตักใส่ในกระดาษความชุ่มน้ำ
- หั่นมะเขือเทศสีส้มเป็นแถบยาวๆ
- ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันสำหรับย่าง น้ำตาลทรายและซีอิ๊วขาวเข้าด้วยกัน คนให้เข้ากัน
- ใส่ผักชีสด หอมแดงสับ และแตงกวาลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- นำมะเขือเทศมาห่อผักสลัด จับตัวเป็นทรงกระบอก
- ตัดเป็นชิ้น คลุกเคล้ากับน้ำมันผสมที่เตรียมไว้ จัดเสิร์ฟ
3. ผัดถั่วงอกใส่ถั่วเหลือง
ส่วนผสม:
- ถั่วงอกสด 200 กรัม
- ถั่วเหลืองสวน 150 กรัม
- กระเทียมสับ 3 กลีบ
- ซอสปรุงรสวีแกน 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันหอยสำหรับ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันงาลงไป
- ใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนหอม
- ใส่ถั่วงอกและถั่วเหลืองสวนลงไปผัดให้สุก
- เติมน้ำมันหอยสำหรับ ซอสปรุงรสวีแกน และน้ำตาลทรายลงไปคนให้เข้ากัน
- ปิดไฟและตักเสิร์ฟ
4. ข้าวผัดเจ
ส่วนผสม:
- ข้าวสวย 2 ถ้วย
- เห็ดหอมสด 100 กรัม
- กุ้งสด 100 กรัม
- หัวหอมสด 1 หัว
- มะเขือเทศสีส้ม 1 ลูก
- ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันสำหรับผัด 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ผัดเห็ดหอมกับกุ้งให้สุก ใส่ซีอิ๊วดำและน้ำตาลทราย คนให้เข้ากัน
- ใส่หัวหอมลงไปผัดให้หอม
- ใส่มะเขือเทศสีส้มลงไปผัดให้สุก
- ใส่ข้าวสวยลงไปคลุกเคล้ากับส่วนผสม ผัดให้เข้ากัน
- ปิดไฟและตักเสิร์ฟ
5. ทำเองง่ายๆ กับขนมปังมะพร้าว
ส่วนผสม:
- แป้งสาลี 2 ถ้วย
- น้ำมะพร้าว 1 ถ้วย
- น้ำตาลปี๊บ 1 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
- เม็ดมะพร้าวสับ 1/2 ถ้วย
วิธีทำ:
- ผสมแป้งสาลีกับน้ำมะพร้าว คนให้เข้ากัน
- เติมน้ำตาลปี๊บและเกลือลงไปคนให้เข้ากัน
- เติมน้ำมันมะกอกลงไปคนให้เข้ากัน
- ประมาณขนาดของขนม ตักเอาไว้บนแผ่นอบ
- โรยเม็ดมะพร้าวสับลงไป อบในอุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 15-20 นาที หรือจนกระทั่งสุกเหลือง
- เสริฟขนมปังมะพร้าวพร้อมรับประทาน
6. ซุปมิโซะ (Miso Soup) สูตรเด็ด
ส่วนผสม:
- น้ำซุปผัก 2 ถ้วย
- น้ำมิโซะ 3 ช้อนโต๊ะ
- เต้าหู้ทรงเครื่อง 100 กรัม
- หอมแดงซอย 1 หัว
- กะทิ 1/2 ถ้วย
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่กระเทียมสับและหอมแดงซอยลงไปผัดจนหอม
- เติมน้ำซุปผักลงไปคนให้เข้ากัน รอจนน้ำเดือด
- ใส่เต้าหู้ทรงเครื่องลงไปคนให้สุก
- เติมน้ำมิโซะและกะทิลงไปคนให้เข้ากัน ต้มอีกสักครู่และปิดไฟ
7. ผัดพักตร์พริกขิง
ส่วนผสม:
- พักตร์สด 200 กรัม
- พริกขิงสด 5 เม็ด
- กระเทียมสับ 3 กลีบ
- ซอสหมัก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันสำหรับผัด 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันสำหรับผัดลงไป
- ผัดพริกขิงและกระเทียมสับให้หอม
- ใส่พักตร์ลงไปผัดให้สุก
- เติมน้ำมันงาและซอสหมักลงไปคนให้เข้ากัน
- ปิดไฟและตักเสิร์ฟ
8. ผัดไทยสูตรเรือนแพ
ส่วนผสม:
- เส้นหมี่ 200 กรัม
- กุ้งสด 100 กรัม
- หมูสับ 100 กรัม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- ถั่วงอกสด 50 กรัม
- หอมแดงสับ 1 หัว
- กระเทียมสับ 3 กลีบ
- น้ำมันสำหรับผัด 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันหอยสำหรับ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ต้มเส้นหมี่ให้สุก แล้วล้างน้ำเย็น
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันสำหรับผัดลงไป
- ใส่กระเทียมสับและหอมแดงสับลงไปผัดจนหอม
- ใส่กุ้งและหมูสับลงไปผัดให้สุก
- พับไข่ไก่ลงไปผัดให้เข้ากัน
- เติมน้ำมันงา ซีอิ๊วขาว น้ำตาลปี๊บ และน้ำมันหอยสำหรับลงไปคนให้เข้ากัน
- ใส่เส้นหมี่ลงไปคลุกเคล้ากับส่วนผสม ผัดให้เข้ากัน
- ใส่ถั่วงอกสดลงไปคลุกเคล้าอีกครั้ง
- ปิดไฟและตักเสิร์ฟ
9. ยำสมุนไพรใบใหญ่
ส่วนผสม:
- ใบสมุนไพรใบใหญ่ 200 กรัม
- กุ้งสด 100 กรัม
- หมูสับ 100 กรัม
- มะเขือพวงสด 1 ลูก
- มะนาว 1 ลูก
- น้ำมันสำหรับผัด 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ต้มกุ้งและหมูสับให้สุก ล้างน้ำเย็น
- หั่นมะเขือพวงเป็นชิ้นบางๆ และสกัดน้ำมะนาว
- ผสมน้ำมะนาวกับน้ำปลาและน้ำตาลทราย คนให้เข้ากัน
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันสำหรับผัดลงไป
- ผัดสมุนไพรใบใหญ่ให้เกือบสุก ใส่กุ้งและหมูสับลงไปผัดให้สุก
- เติมน้ำมันงาลงไปคนให้เข้ากัน ตามด้วยน้ำปลาและน้ำมะนาวที่ผสมไว้ ผัดให้เข้ากัน
- ใส่มะเขือพวงลงไปคลุกเคล้ากับส่วนผสม
- ปิดไฟและตักเสิร์ฟ
10. สเต็กข้าวโพดและฟักทอง
ส่วนผสม:
- ข้าวโพดหวาน 2 ภูมิภาค
- ฟักทองสุก 1 ลูก
- แครอทสับ 1/2 ถ้วย
- ซอสขี้หนู 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสหมัก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันสำหรับผัด 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันสำหรับผัดลงไป
- ผัดฟักทองและแครอทสับให้สุก ใส่ซอสขี้หนูและน้ำมันงา คนให้เข้ากัน
- ใส่ข้าวโพดหวานลงไปผัดให้เข้ากัน
- เติมน้ำมันงาและซอสหมักลงไปคนให้เข้ากัน
- ปิดไฟและตักเสิร์ฟ
11. ขนมครกสไตล์วีแกน
ส่วนผสม:
- แป้งข้าวเจ้า 2 ถ้วย
- น้ำตาลปี๊บ 1 ถ้วย
- น้ำมะกอก 2 ถ้วย
- มะพร้าวสับ 1 ถ้วย
- ซอสกะทิหวาน 1/2 ถ้วย
วิธีทำ:
- ผสมแป้งข้าวเจ้ากับน้ำมะกอก คนให้เข้ากัน
- เติมน้ำตาลปี๊บลงไปคนให้เข้ากัน
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันสำหรับอบลงไป
- ตักเอาน้ำแป้งไว้บนแผ่นอบ แล้วโรยมะพร้าวสับลงไป
- อบในอุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 15-20 นาที หรือจนกระทั่งสุกเหลือง
- เสริฟขนมครกพร้อมรับประทาน
12. แกงส้มผักโขม
ส่วนผสม:
- ผักโขมสด 200 กรัม
- มะเขือพวงสด 1 ลูก
- กะทิ 1/2 ถ้วย
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 3 กลีบ
- ใบมะกรูดฉีก 5 ใบ
- พริกขี้หนูสับ 2 เม็ด
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ผัดกระเทียมสับและพริกขี้หนูสับให้หอม
- เติมกะทิและน้ำตาลปี๊บลงไปคนให้เข้ากัน
- ใส่มะเขือพวงลงไปผัดให้สุก
- ใส่ผักโขมลงไปคลุกเคล้ากับส่วนผสม
- เติมน้ำปลาลงไปคนให้เข้ากัน
- ปิดไฟและตักเสิร์ฟ
13. หมี่กรอบทอดใส่น้ำซุป
ส่วนผสม:
- หมี่กรอบ 200 กรัม
- น้ำซุปผัก 2 ถ้วย
- หมูสับ 100 กรัม
- กุ้งสด 100 กรัม
- น้ำมันสำหรับทอด 1 ถ้วย
- น้ำมันสำหรับราดน้ำซุป 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันสำหรับผัด 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ต้มน้ำซุปผักให้เดือด
- ผัดหมูสับและกุ้งให้สุก ใส่น้ำมันสำหรับทอดลงไปคนให้เข้ากัน
- ต้มหมี่กรอบให้สุกแล้วล้างน้ำเย็น
- ใส่หมี่กรอบลงในชาม แล้วเติมน้ำมันสำหรับราดน้ำซุปและน้ำมันงาลงไปคลุกเคล้ากัน
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันสำหรับผัดลงไป
- ตักหมี่กรอบใส่กระทะผัดให้เหลืองกรอบ
- เติมน้ำมันงาลงไปคนให้เข้ากัน
- ตักหมี่กรอบใส่ถ้วย แล้วเติมน้ำซุปผักที่ต้มไว้ให้เต็มถ้วย
- ปิดไฟและตักเสิร์ฟ
14. แฮมเบอร์เกอร์สูตรเรือนแพ
ส่วนผสม:
- เนื้อสัตว์อนุภาค 200 กรัม
- แฮม 100 กรัม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- มะเขือพวงสด 1 ลูก
- มะนาว 1 ลูก
- น้ำมันสำหรับทอด 1 ถ้วย
- น้ำมันสำหรับราด 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ผัดเนื้อสัตว์อนุภาคให้สุก ใส่แฮมให้สุกด้วย
- ใส่ไข่ไก่ลงไปผัดให้เข้ากัน
- หั่นมะเขือพวงเป็นชิ้นบางๆ และสกัดน้ำมะนาว
- ผสมน้ำมะนาวกับน้ำมันสำหรับราด คนให้เข้ากัน
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันทอดลงไป
- ทอดแฮมเบอร์เกอร์ให้เหลืองกรอบ
- ตักแฮมเบอร์เกอร์ใส่จาน แล้วเสริฟพร้อมรับประทาน
15: แกงส้มผักโขม
ส่วนผสม:
- ผักโขมสด 200 กรัม
- มะเขือพวงสด 1 ลูก
- กะทิ 1/2 ถ้วย
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 3 กลีบ
- ใบมะกรูดฉีก 5 ใบ
- พริกขี้หนูสับ 2 เม็ด
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ต้มกะทิให้เดือด
- ผัดกระเทียมสับและพริกขี้หนูสับให้หอม
- เติมน้ำตาลปี๊บลงไปคนให้เข้ากัน
- ตัดมะเขือพวงเป็นชิ้นบางๆ และสกัดน้ำมะกรูด
- ใส่มะเขือพวงลงไปผัดให้สุก
- ใส่ผักโขมลงไปคลุกเคล้ากับส่วนผสม
- เติมน้ำปลาลงไปคนให้เข้ากัน
- ปิดไฟและตักเสิร์ฟ
สรุป
สูตร อาหาร วี แกนเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่ต้องการรับประทานอาหารที่ไม่ใช้ส่วนผสมจากสัตว์และส่วนผสมที่ไม่เกี่ยวข้องกับการทำลายสิ่งแวดล้อม การทำอาหารวีแกนสามารถสร้างเมนูที่อร่อยและเสริมสร้างสุขภาพได้ รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคร้ายแรง ควรตรวจสอบและควบคุมส่วนผสมในอาหารวีแกนอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้รสชาติและส่วนผสมที่ครบถ้วน โดยการรับประทานอาหารวีแกนไม่ใช่เพียงแค่การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นการส่งเสริมสุขภาพของเราและสิ่งแวดล้อมโดยรวม ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนวิถีชีวิตให้ดีต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อม สูตรอาหารวีแกนคือทางเลือกที่ควรพิจารณาอย่างสำคัญค่ะ